Feedback
Feedback
March 28 2020

План питания на карантин

План питания на карантин !

Вы же не хотите к концу карантина набрать несколько  лишних кило? Поэтому наш фитнес-врач, Жазгуль, советует вам сохранять здоровый образ жизни и сбалансированное питание во время карантина.

А что такое сбалансированное питание ?

Для нормального усвоения пищи и жизнедеятельности организма большое значение приобретает сбалансированность питания. Под этим подразумевается оптимальное соотношение питательных веществ в пище.

Соотношение между белками, жирами и углеводами должно составлять приблизительно 1:1:4.

Это соотношение меняется в зависимости от интенсивности труда.

На белки животного происхождения приходится 50% общего количества белка. Из общего количества жиров в рационе рекомендуемая доля растительных жиров – 30%.

В природе не существует продуктов, которые содержали бы все необходимые человеку питательные вещества. Поэтому в питании необходимо использовать комбинации разных продуктов.

Пищевой рацион должен соответствовать следующим требованиям:

• Иметь энергетическую ценность, покрывающую энергозатраты организма;

• Включать оптимальное количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ;

• Иметь хорошую усвояемость (зависит от состава рациона и способа приготовления пищи);

 • Содержать продукты, обладающие высокими органолептическими свойствами (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура влияют на аппетит и усвояемость);

• Быть разнообразным за счет широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки;

• Создавать чувство насыщения благодаря составу, объему, кулинарной обработке;

• Соответствовать санитарно-эпидемиологическим требованиям и не иметь вредных компонентов.

Пирамида питания

Если в среднем, калорийность рациона составляет 2000-2200 ккал в сутки, то оптимальный рацион (по пирамиде питания) выглядит примерно так:

 

Первая группа (​основание пирамиды)

Самая большая составляющая, включает в себя всевозможные крупы, злаки, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола. Рекомендуется потреблять 4-5 и более блюд ежедневно.

Вторая группа

Овощи (3-5 видов ежедневно) и фрукты (2-4 вида ежедневно). Сюда не включаются консервированные огурцы, помидоры и др. В любом другом виде – замороженном, сушеном, вареном – овощи и фрукты абсолютно приемлемы. В течение дня рекомендуется употреблять как овощи, так и фрукты не менее 400г.

Третья группа

Белковая группа: курица, рыба, мясо, яйца и альтернативные продукты (бобовые, орехи). Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности ,2-3 блюда ежедневно, примерно 200г.

Четвертая группа

Молочные продукты (молоко, сыр ,кисломолочные продукты) потребляются примерно в том же объеме, что и в третьей группе (200г). Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности, 2-3 блюда ежедневно.

Пятая группа (​верхушка пирамиды)

Представляет жиры, масла, а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные напитки и сиропы и др.) Доля этой группы продуктов не должна превышать 5% от суточной калорийности рациона.

Для удобства подсчета рациона создана система порций продуктов .

В зависимости от ряда показателей – возраста, пола, физической активности, массы тела (наличие ожирения) и т.п. – количество порций изменяется в указанных пределах. !!!!!

Размеры и количество порций продуктов в оптимальном суточном рационе согласно пирамиде питания

 

Группа 

Количество порций в день

Размер порций

 

Первая: ​(хлеб,крупы,картофель)

5-14
  • 1 кусок хлеба (гренка), 1⁄2 булочки; 
  • 1 картофелина (размером с яйцо);
  • 1⁄2 стакана риса или макаронных изделий, рассыпчатых каш; 
  • 4 ст.ложки хлопьев, мюсли (ежедневно продукты крупного помола) 

Вторая:

(фрукты и овощи)  

5-9
  • 1⁄2 стакана приготовленных (свежих измельченных) овощей; 5-9 
  • 1 стакан сырых листовых овощей; 
  • 1 фрукт; 
  • 1⁄2 стакана ягод приготовленных 

(консервированных) фруктов;

  • 3⁄4 стакана сока; 
  • 1⁄2 стакана сухофруктов 

Третья:

​(мясо, рыба,

бобовые, орехи)  

2-3
  • 75-90 г мяса, или птицы, или жирной рыбы, или субпродуктов; 
  • 100-150 г белой рыбы; 
  • 2 яйца; 
  • 1 стакан приготовленных бобовых; 
  • 3 ст.ложки орехов и семечек

Четвертая:

(молоко и молочные продукты)  

2-3

 

  • 1 стакан молока или кисломолочных продуктов; 
  • 1 стакан йогурта (не сладкого);
  • 45-65 г сыра; 
  • 1⁄2 стакана творога 

Пятая:

(жиры, жирная и сладкая пища) 

 0-1-4

  • 1 порция (1 ст.ложка) масла ,маргарина, майонеза, и т.п. (бекон, сало, хот-дог и др.); 
  • Сахар (кондитерские изделия,

безалкогольные напитки, мороженое и т.п.)

Жидкости

 

  • 6-8 стаканов  в день